Простейшие упражнения, которые изменят ваше тело всего за 4 недели

Наконец, долгие новогодние и рождественские праздники остались позади. После обильных возлияний и щедрых семейных или дружеских застолий, многие наверняка начали чувствовать на себе весь этот груз незаметно и «неизвестно, откуда взявшихся» лишних килограммов. Самое время начинать приводить себя в форму, чтобы к весне было не стыдно раздеваться и скидывать с себя уютные пальто и шубы, так ловко маскирующие всё, что хочется скрыть.

Эти простейшие упражнения помогут вам привести своё тело в форму всего за 4 недели, не требуя при тот дорогостоящих затрат на фитнес-залы и отнимая всего 10 минут в день.

Планка

упражнения которые изменят тело всего за 4 недели

Планка — упражнение статическое. Оно не требует никаких движений, самое главное тут — правильно держать тело. Чтобы правильно сделать планку, следуйте примеру на фото: опираться нужно только на локти, предплечья и носочки. Важно, чтобы спина была прямая, поясница не провисала, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно. В такой позиции напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямом положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.

Отжимания

упражнения которые изменят тело всего за 4 недели

Для правильных отжиманий примите исходное положение — планка. Далее отталкиваетесь руками вверх. Главное в этом упражнении: спина, таз и ноги должны сохранять прямую линию. Благодаря этому, напрягаются мышцы не только рук, но и пресса. Следующий шаг заключается в том, чтобы как можно медленнее возвращать тело в начальное положение.

Махи руками и ногами

упражнения которые изменят тело всего за 4 недели

Исходное положение — стойка на руках и коленях. Далее выпрямляете одну ногу, при этом стараясь держать ее прямо, не сгибая и не отклоняя в сторону. Одновременно с ногой поднимаете и выпрямляете противоположную руку. То же самое проделать с другой рукой и ногой.

Приседания

упражнения которые изменят тело всего за 4 недели

Чтобы сделать правильные приседания, необходим баланс: надо расставить ноги по ширине плеч и опираться на всю ступню целиком, а не на отдельные ее части. В такой позе начните медленно садиться на воображаемый низкий стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а копчик нужно вытягивать как можно дальше. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой, как на фото. Поднимайтесь в исходное положение как можно медленнее.

Упражнения для укрепления пресса

упражнения которые изменят тело всего за 4 недели

Лягте на спину, вытянув руки над головой. Медленно поднимайте согнутое колено и дотрагивайтесь до него рукой, как на фото. Левая нога — левая рука, правая нога — правая рука, — это главное правило. Возвращайтесь в начальное положение и повторите.

Упражнения на укрепление пресса и ягодиц

упражнения которые изменят тело всего за 4 недели

Обопритесь о пол руками и ногами так, чтобы ваш корпус представлял собой треугольник. Поднимите ногу максимально высоко, как на первой картинке. Медленно опускайте ее и стараетесь достать коленом кончик своего носа. Возвращайтесь в исходное положение. Повторите движение с другой ногой.

Упражнение для талии

упражнения которые изменят тело всего за 4 недели

Исходное положение: ноги широко расставлены, колени чуть согнуты, спина опирается о стену. Соединить руки в замок или взять мяч мяч, как на фото, и медленно поворачиваться из стороны в сторону, стараясь коснуться стены. Важно держать спину всегда прямой.

Неделя 1. В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:

  • 2 минуты: планка
  • 1 минута: отжимания
  • 1 минута: бедра и ягодицы
  • 1 минута: пресс
  • 1 минута: пресс + ягодицы
  • 1 минута: талия
  • 2 минуты: планка

Между упражнениями отдыхайте по 10 секунд.

Неделя 2. Чередуйте эти комплексы в течение 6 дней

Комплекс 1:

  • 3 минуты: планка
  • 3 минуты: пресс
  • 3 минуты: бедра и ягодицы

Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.

Комплекс 2:

  • 3 минуты: талия
  • 3 минуты: отжимания
  • 3 минуты: пресс + ягодицы

Между упражнениями отдыхайте по 15 секунд.

Неделя 3: повторяйте упражнения 1-й недели.

Неделя 4: повторяйте упражнения 2-й недели.

При правильно исполнении упражнений по истечении одного месяца вы увидите поразительные результаты, а также приобретете привычку каждый день делать эту простую зарядку, которая требует всего 10 минут в день.

Если же вы хотите продолжить заниматься и достичь еще больших изменений в своем теле, повторяйте данный план в двойном объеме.

Источник фото

Нажмите «Нравится», чтобы читать нас в Фейсбуке.